Consejos para dormir - Cómo conciliar el sueño más rápido y dormir mejor

El insomnio no sólo es increíblemente frustrante, sino que puede disminuir tu productividad e incluso afectar negativamente tu salud en general. 

Si eres uno de los entre 50 y 70 millones de hombres estadounidenses que tienen dificultades para conciliar el sueño, es posible que sientas la tentación de recurrir a medicamentos recetados para dormir.

Aunque los somníferos pueden ofrecer una solución temporal, la mayoría de los expertos coinciden en que no se deben utilizar a largo plazo. Además de la larga lista de posibles efectos secundarios y del alto riesgo de desarrollar un problema de dependencia, el sueño inducido con somníferos es menos reparador que el sueño natural.

Por lo tanto, si estás listo para empezar a dormirte más rápido y disfrutar de una mejor calidad de sueño en general, ¡es hora de mejorar tu sueño! Sigue estos consejos para dormir y te despertarás descansado y listo para conquistar el mundo. 

Los cuatro mejores consejos para dormir

1. Reduce el tiempo de pantalla antes de acostarte

Después de un largo día, siempre es tentador sentarse y pasar un rato frente al televisor. Incluso cuando te vas a la cama, es fácil navegar sin pensar por las redes sociales en el teléfono.

Aunque estas actividades puedan parecer inofensivas, lo cierto es que pueden impedirte conciliar el sueño e incluso afectar su calidad. Esto se debe a que las pantallas retroiluminadas, como las de los smartphones, tablets y laptops, así como las pantallas de televisión LED, emiten luz enriquecida de longitud de onda corta, o luz azul, como se conoce más comúnmente.

Se ha demostrado que la exposición a este tipo de luz reduce y retrasa la producción natural de melatonina. Esto significa que no tendrás tanto sueño si miras fijamente una pantalla antes de acostarte. 

Aunque a algunos hombres les afecta más que a otros, los estudios han demostrado que existe una relación directa entre el tiempo frente a la pantalla y la latencia del sueño. SleepFoundation.org ofrece una explicación detallada de Cómo afectan los aparatos electrónicos al sueño.

En pocas palabras, mirar una pantalla antes de irte a la cama, e incluso mientras estás acostado, te dificultará conciliar el sueño. Incluso cuando te quedes dormido, la calidad del sueño se reducirá, por lo que es probable que te despiertes sintiéndote cansado. 

Haz de tu dormitorio una zona libre de pantallas por la noche. También tienes que romper el hábito y dejar de mirar pantallas al menos una hora antes de acostarte. Agarra un libro, medita, haz estiramientos o busca otra cosa que hacer antes de acostarte.

2. Vigila lo que comes y bebes

Una dieta sana y equilibrada es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu cuerpo y tu mente. Te sorprenderá saber que limpiar tu dieta puede ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente y a disfrutar de un sueño más reparador.

Además de mejorar tu dieta reduciendo los alimentos procesados y aumentando la cantidad de alimentos nutritivos e integrales que consumes, también es importante evitar beber y comer ciertas cosas a primera hora de la tarde.

Obviamente, si te cuesta conciliar el sueño, debes limitar el consumo de cafeína a última hora del día. Esto no sólo significa dejar la taza de café, sino también reducir el consumo de refrescos ricos en cafeína, como la Coca-Cola Light, a última hora de la tarde. El chocolate, el té, las bebidas energéticas, los suplementos pre-entrenamiento e incluso el café descafeinado contienen cafeína, por lo que deberías suprimirlos al menos 4 horas antes de irte a la cama.

También es importante evitar el azúcar antes de acostarse y las comidas ricas en grasas saturadas y carbohidratos procesados, ya que estos alimentos ricos en energía pueden interrumpir el sueño. 

3. Evita pensamientos y situaciones estresantes antes de acostarte

Lo sé, es más fácil decirlo que hacerlo. Aunque es imposible evitar el estrés por completo, hay muchas cosas que puedes hacer para limitar la cantidad de estrés que experimentas por la noche.

Para empezar, deja en paz los correos electrónicos del trabajo antes de irte a dormir. Pueden esperar hasta mañana, cuando puedas afrontar las tareas del día con la cabeza despejada y descansada. Lo mismo ocurre con cualquier tarea o pensamiento que te provoque ansiedad. ¿Te estresan las finanzas? Reserva un rato por la tarde o a primera hora de la noche para concentrarte en tus facturas, inversiones o saldo bancario. 

Lo ideal es dejar al menos 2 horas antes de acostarte en las que te condiciones a ti mismo para evitar tareas y pensamientos que te hagan sentir estresado, ansioso o intranquilo. Centrarte en estas tareas y pensamientos antes de acostarte no sólo puede dificultarte conciliar el sueño y permanecer dormido, sino que estarás mucho mejor preparado para afrontarlos tras un buen descanso nocturno.

Incluso puedes plantearte meditar antes de acostarte o practicar otras técnicas de relajación diseñadas para ayudarte a evitar pensar demasiado antes de dormir. 

SleepAdvisor.org ofrece una guía útil sobre los numerosos beneficios de meditar antes de dormir: ¿Deberías meditar antes de acostarte?

4. Prueba un suplemento natural para dormir, como Lights Out - Somnífero nocturno

Mientras que los somníferos recetados pueden causar toda una serie de problemas, los suplementos para dormir que contienen ingredientes naturales pueden ser increíblemente beneficiosos.

Lights Out Somnífero nocturno está específicamente diseñado para ayudar a los hombres a conseguir un sueño más reparador. Experimenta los beneficios de dormirte más rápido y permanecer dormido por más tiempo. Puedes evitar la frustración de dar vueltas en la cama por la noche y despertarte con una claridad mental renovada, teniendo el impulso diario que necesitas para afrontar tu rutina.

Ingredientes naturales, como el L-triptófano y la melatonina, ayudan a dormir más rápido y profundamente, mientras que el lúpulo y la valeriana mejoran la calidad y la duración del sueño.

Concilia el sueño con más fuerza, duerme más tiempo y recárgate más rápido para seguir ganando mientras estás despierto.

Palabras finales

Es hora de empezar a tomarse en serio los hábitos de sueño saludables. Hay un sinfín de razones por las que dormir bien es importante, así que depende de ti hacer lo necesario para asegurarte de que obtienes los beneficios que puede ofrecer un sueño más reparador.

Los consejos descritos anteriormente son formas probadas de crear buenos hábitos de sueño para vencer el insomnio, obtener los resultados que necesitas y dormir mejor. También puedes mejorar la calidad de tu sueño dedicando tiempo a mejorar tu horario de sueño. Nuestra guía informativa sobre el horario de sueño está repleta de información y consejos útiles - Cómo arreglar mi horario de sueño - Formas de restablecer tu descanso.