Cómo dormirse antes - 7 consejos que pueden ayudarte

Conciliar el sueño a tiempo puede ser difícil, sobre todo si tienes una agenda apretada. No sólo la mente puede divagar, sino que también puede resultar difícil irse directamente a la cama cuando se ha estado trabajando todo el día. Dicho esto, dormir bien puede suponer una gran diferencia en todos los aspectos, desde la salud hasta la productividad.

Dado que el hombre adulto promedio necesita dormir al menos entre siete y nueve horas por noche, debe acostarse a tiempo, sobre todo si es como un ave nocturna o de los que se despiertan temprano. Si estás listo para reajustar tu rutina de sueño entrenando tu mente y tu cuerpo para dormirse antes, podemos ayudarte.

Aquí tienes siete consejos de eficacia probada que pueden ayudarte a dormirte antes. Es hora de dejar de arruinar tus mañanas y tus días trasnochando demasiado la noche anterior.

7 consejos para dormirte antes

1. Mejora tu entorno de sueño

Aunque pueda parecer básico, este sencillo consejo se pasa demasiado por alto, sobre todo entre los hombres. Si dedicas un poco de tiempo, dinero y esfuerzo a mejorar tu dormitorio, podrás conciliar el sueño más rápidamente.

Esto no significa que tengas que salir corriendo a comprar el último y más caro colchón. Basta con poner unas pesadas cortinas opacas para limitar la exposición a la luz, lo que contribuirá a iniciar el proceso de sueño. Cuando el ambiente está oscuro, el cuerpo libera una hormona llamada melatonina, que ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia.

También puedes mejorar tu entorno de sueño manteniendo tu habitación fresca y silenciosa. La temperatura del dormitorio debe oscilar entre 60 y 67 grados Fahrenheit. Esto se debe a que una temperatura ambiente más fría reducirá tu temperatura corporal, que es una señal natural para que tu cuerpo inicie el ciclo del sueño.

Los tapones para los oídos también pueden ser muy útiles si oyes ruidos externos mientras estás en tu dormitorio.

2. Establece una rutina constante antes de dormir

Como cualquier nueva rutina que intentes establecer, tener una forma coherente de irte a la cama te ayudará a dormirte antes y más rápido. Para empezar, establece una rutina fija a la hora de acostarte, ya que esto ayudará a tu cuerpo y a tu mente a fijar el ritmo de dormir a esa hora.

Señalar al cuerpo que es hora de empezar a relajarse y prepararse para dormir ayuda a iniciar el ciclo del sueño, que implica la liberación de melatonina, la hormona del sueño de la que hemos hablado antes.

También puedes ayudar a consolidar esta rutina antes de acostarse con otras actividades que ralenticen tu ritmo cardíaco, como leer, darte una ducha caliente, atenuar las luces una hora antes de irse a dormir o incluso escuchar música relajante o un podcast de bajo contenido energético.

3. Reduce el tiempo de pantalla antes de acostarte

Limitar la exposición a las pantallas al menos una hora antes de irte a la cama puede facilitarte conciliar el sueño. La luz azul que emiten las pantallas puede suprimir la producción y liberación de melatonina. Como es de esperar, esto hace que sea más difícil conciliar el sueño.

Aunque los filtros de luz azul ayudan, son menos eficaces que apagar la televisión, cerrar la laptop y dejar el teléfono. En lugar de dejarte absorber por una pantalla, que te mantendrá despierto más tiempo del previsto, lee un libro o escucha música.

4. Haz ejercicio durante el día

Hacer ejercicio físico adecuado es una de las formas más eficaces de conciliar el sueño a tiempo. La actividad física puede ayudar a reducir la sensación de estrés y fatiga, que contribuyen en gran medida al insomnio. El ejercicio regular también puede ayudar a regular el ritmo circadiano corporal, que es el proceso interno que controla el ciclo sueño-vigilia.

Dicho esto, debes terminar tu entrenamiento al menos una o dos horas antes de la hora prevista para dormir. Esto permitirá que tu cuerpo se relaje y aparezca la fatiga.

5. Evita la cafeína y otros estimulantes antes de acostarte

Como probablemente sepas, la cafeína ayuda a combatir la sensación de fatiga y somnolencia. Aunque la ciencia es un poco complicada, básicamente funciona bloqueando los receptores del cerebro que absorben la sustancia química adenosina, que favorece la sensación de cansancio. Esto puede durar de tres a cinco horas, por lo que incluso ese café expreso de después de cenar puede impedirte llegar a tiempo a la cama.

Si estás intentando acostarte más temprano, es mejor evitar todo tipo de cafeína al menos cinco horas antes de la hora que prefieras.

6. Prueba técnicas de relajación antes de acostarte

Aunque al principio pueda parecer una tontería, muchas técnicas de relajación eficaces pueden ayudarte a llegar a la cama a tiempo. La respiración profunda, la meditación, los estiramientos e incluso el yoga ayudan a calmar la mente y relajar los músculos.

Prueba varias técnicas diferentes. Cuando encuentres una que te funcione, empieza a incorporarla a tu rutina nocturna de relajación.

7. Considera los suplementos para dormir

Hay muchas sustancias naturales que pueden ayudarte a conciliar el sueño. Aunque es posible obtener la mayoría de ellas a través de los alimentos que ingieres, disponer de ellas en una forma cómoda y concentrada puede ayudarte si estás intentando mejorar tu horario de sueño o combatir el insomnio. 

Lights Out Somnífero nocturno ha sido específicamente formulado para ayudarte a conciliar el sueño más rápido y puedas disfrutar de un sueño más reparador. El L-triptófano, que se encuentra de forma natural en las aves de corral, te permite conciliar el sueño más rápidamente y experimentar un sueño más profundo, mientras que la valeriana te ayudará a mejorar la calidad general del sueño.

Otros ingredientes naturales y eficaces te ayudarán a conciliar el sueño más rápidamente y a permanecer dormido durante más tiempo, para que te sientas fresco y preparado para afrontar el día. Deja atrás tus problemas nocturnos y empieza a dormirte cuando quieras.

Para más información

Si quieres saber más sobre cómo conciliar el sueño a tiempo, te recomendamos leerCómo arreglar mi horario de sueño - Formas de restablecer tu descanso. Esta sencilla guía está repleta de información útil que puedes utilizar para crear un horario de sueño consistente.

También tenemos otro valioso recurso para entender el sueño que recomendamos encarecidamente a cualquier hombre que quiera aprovechar al máximo su tiempo en la cama: Circadian Rhythm Reset - Understanding Your Body Clock.

Deja de perder el tiempo dando vueltas en la cama o mirando la televisión cuando podrías preparar tu cuerpo para el día siguiente. Es hora de dormir profundamente para afrontar el día.