Cómo arreglar mi horario de sueño - Formas de restablecer tu descanso

Te debes a tí mismo el privilegio de encontrar tiempo para descansar y restablecerte. Hay pocas cosas que puedes hacer que sean más beneficiosas para tu salud mental que prestar atención a la calidad de tu sueño. Nunca subestimes el poder de un buen descanso. Disponer de tiempo suficiente para descansar y resetearte reduce profundamente el estrés y la posibilidad de agotamiento. La mejor forma de conseguirlo es establecer un horario de sueño saludable. 

Hay muchas formas de conseguirlo. Estas son las formas clave de restablecer tu descanso y conseguir un sueño consistente.

1. Silenciar las notificaciones del teléfono y la computadora

Imponer momentos de silencio cuando se trata de alertas de teléfono y computadora es esencial para un sueño saludable. Puesto que el teléfono y la portátil son algunos de los principales distractores del descanso, silenciar tus notificaciones te garantizará un descanso de calidad.

Es imposible descansar del trabajo si recibes constantemente notificaciones de correos electrónicos y mensajes. Es bastante adictivo acostumbrarse a comprobar inmediatamente las notificaciones del trabajo, incluso fuera de las horas normales de trabajo, además se sabe que la exposición a la luz azul de tu smartphone y tablet afectan a la calidad del sueño.

Así que, si quieres dormir mejor y pasar una noche tranquila, piensa en silenciar las notificaciones del teléfono y la computadora. Por supuesto, siempre puedes atender las tareas urgentes durante el horario laboral habitual.

2. Comprende y domina el ciclo del sueño

Otra forma esencial de restablecer el descanso es comprender y dominar el arte del ciclo del sueño. Cada persona tiene un ciclo único de sueño-vigilia. Conocer bien la mecánica y la dinámica de tus hábitos de sueño facilita la adquisición de un patrón de sueño más saludable.

El ciclo sueño-vigilia se regula mediante el reloj interno del cuerpo. Esto te permite interactuar y adaptarte a tu entorno inmediato para dormir mejor. Cuando el ritmo de tu reloj circadiano se altera, afecta tu patrón de descanso, pudiendo repercutir en tu salud general.

Los adultos necesitan dormir al menos siete horas diarias. Este periodo es crucial para la digestión, el crecimiento y la reparación muscular, el trabajo de las células del cuerpo y la relajación de la mente. Por lo tanto, es fundamental comprender tu ciclo de sueño y trabajar con él para lograr un sueño adecuado.

3. Elimina los inhibidores del sueño

Distintos elementos pueden alterar tu patrón de sueño. Algunos de los inhibidores habituales del sueño son el alcohol, el jet lag, las películas nocturnas y otros hábitos adictivos.

Si notas que éstas y otras actividades interrumpen tu horario habitual de sueño, tienes que encontrar la forma de acabar con ellas. Una de las mejores formas de hacerlo es cambiando tu rutina. Por ejemplo, puedes disfrutar de tu película más temprano o reservar un vuelo más tarde. No sólo tendrás tiempo suficiente para atender otros asuntos, sino que también disfrutarás de suficiente descanso por la noche. 

4. Crea un entorno ideal para dormir

Un entorno perfecto para dormir es algo más que unas sábanas limpias. El lugar donde duermes debe ser fresco, acogedor y oscuro. Cuando caes profundamente dormido, tu cuerpo se enfría y sus funciones disminuyen. 

Una habitación bien ventilada permite al cuerpo regular su temperatura interna y externa, proporcionándole un ritmo circadiano perfecto. 

La exposición a la luz durante la noche confunde a su cuerpo para que perciba su entorno como diurno. Por lo tanto, puede que necesites adquirir un antifaz para dormir o cortinas opacas para asegurarte de que tu habitación está lo suficientemente oscura como para proporcionarte un sueño tranquilo.

5. Evitar interrupciones

Cuando llega la hora de descansar y dormir, nada estropea tanto el momento como que te despierten, sobre todo si trabajas en el turno de noche o en otro tipo de trabajo por turnos e intentas recuperar el tiempo perdido con las siestas durante el día. Interrumpir el sueño no es saludable para dormir adecuadamente.

Hay varias formas de evitar las interrupciones del sueño. Si te estás recuperando de un trabajo en turno de noche, las siestas durante el día son el mejor momento para que te interrumpan las personas cercanas.

Considere la posibilidad de establecer límites con amigos y familiares y asegúrese de haber interactuado con ellos antes de irse a la cama. Así tendrá tiempo de sobra para disfrutar de un sueño profundo sin interrupciones que le garantizará un descanso reparador.

6. Haga ejercicio regularmente

Según las investigaciones, hacer ejercicio con regularidad contribuye a descansar mejor por la noche. Si no haces ejercicio regularmente en interiores y exteriores, corres el riesgo de no tener un sueño de calidad por la noche.

Hacer ejercicio al aire libre te asegura recibir suficiente luz solar, lo que es fundamental para los niveles de vitamina D. Esta combinación es esencial para fijar tu patrón de sueño. Dar a tu cuerpo lo que espera durante el día te recompensará con un alivio saludable a la hora de descansar por la noche.

Cuando hagas ejercicio, ten en cuenta el horario. Intenta hacer ejercicio por la mañana y no antes de acostarte. Tu cuerpo necesita tiempo suficiente para enfriarse y relajarse después de la actividad física. Por lo tanto, planifica cuidadosamente tus entrenamientos durante el día, ya que te ayudará a conseguir un descanso saludable por la noche.

7. Evita las comidas justo antes de acostarte

Comer o beber antes de irse a la cama no es una buena idea, sobre todo si necesitas un descanso saludable.

El cuerpo humano funciona mucho más despacio cuando se duerme. Procesar y digerir las comidas y bebidas ingeridas durante el sueño se convierte en un enorme desafío. Lo último que se desea durante el sueño es sufrir indigestión y gases. Esto alterará su patrón de sueño, haciendo que se despierte varias veces por la noche. 

Por otra parte, el alcohol induce un sueño superficial. Si necesitas descansar y relajarte, evita el alcohol. No querrás levantarte agotado por la mañana.

Varios suplementos para dormir pueden ser útiles para mejorar tu descanso nocturno. Una gran opción es Lights Out, que te ayuda a conciliar mejor el sueño y a tener un horario de sueño más constante. Si se combinan con estas pautas, estará bien preparado para un sueño largo, cómodo y tranquilo durante las noches. No dejes que los inhibidores y otras distracciones se interpongan en tu camino para lograr una noche de sueño épica.