Restablecimiento del ritmo circadiano - Cómo entender su reloj corporal

Si su horario de sueño es un desastre, lo más probable es que necesite un reajuste del ritmo circadiano. Tu ritmo circadiano es el reloj biológico interno de tu cuerpo, que regula el ciclo sueño-vigilia y otros procesos fisiológicos que determinan lo despierto o cansado que te sientes a lo largo de un día de 24 horas.

Aunque es un proceso biológico interno, está muy influido por señales externas, como la luz brillante, la temperatura y las rutinas habituales. Dado que el ritmo circadiano depende en gran medida de factores externos y ambientales, puedes reajustarlo para adaptarlo mejor a tus necesidades.

Saber cómo reajustar el reloj interno de su cuerpo puede ser importante si su horario de sueño está desordenado debido al trabajo por turnos, el jet lag de los viajes, o incluso simplemente quedarse despierto hasta demasiado tarde debido a la falta de disciplina. También puede ser útil si se siente cansado durante el día y quiere acostarse antes para despertarse más fresco.

¿Cómo podemos ayudarle?

No sólo le explicaremos con más detalle qué es su ritmo circadiano y qué controla, sino que también le explicaremos cómo puede restablecer y resincronizar su reloj interno. Si estás listo para mejorar tu horario de sueño y volver a poner las cosas en su sitio, ¡es hora de empezar!

¿Cuál es su ritmo circadiano?

Antes de explicar cómo se restablece el ritmo circadiano, conviene dedicar un momento a explicar qué es exactamente, ya que esto le ayudará a comprender su importancia.

Como ya se ha mencionado, el ritmo circadiano se refiere al reloj biológico interno que regula el ciclo sueño-vigilia. Esencialmente, se trata del patrón de alternancia de periodos de somnolencia y vigilia que se producen de forma natural a lo largo del día. 

El ciclo sueño-vigilia es fundamental para la salud y el bienestar general, ya que un sueño adecuado es esencial para un cuerpo y una mente sanos. Si alguna vez has tenido que trabajar toda la noche, sabrás lo agotado física y mentalmente que puede hacerte sentir la falta de sueño al día siguiente.

El ritmo circadiano no sólo regula el ciclo sueño-vigilia, sino que también controla funciones fisiológicas esenciales de todo el organismo, como la producción de hormonas, las respuestas del sistema inmunitario, la digestión, el metabolismo y muchas otras.

¿Qué controla su ritmo circadiano?

El ritmo circadiano está controlado por un grupo de células cerebrales conocidas colectivamente como núcleo supraquiasmático. Como ya hemos dicho, estas células dependen de señales externas, como la luz brillante y la temperatura. El propósito de este reloj biológico interno es sincronizar el ciclo de sueño de su cuerpo con el entorno externo.

Básicamente, el ritmo circadiano está diseñado para ayudarle a dormir por la noche y estar despierto durante el día. Los núcleos supraquiasmáticos controlan el ritmo circadiano siguiendo señales de factores externos. 

Estos factores se conocen como zeitgebers. Naturalmente, la luz y la temperatura son señales externas críticas que afectarán a su reloj corporal interno, pero también hay otros factores, como cuándo come, hace ejercicio y duerme la siesta. Como veremos con más detalle, algunas sustancias, como el alcohol y la cafeína, pueden inhibir el reloj circadiano. 

¿Cómo restablecer el ritmo circadiano?

En esencia, restablecer el ritmo circadiano es una forma concisa de decir que está cambiando cuándo se siente cansado y despierto. Es una forma de programar el momento de dormir.

Como ya hemos establecido, el ritmo circadiano se controla en gran medida a través de señales externas. Esto significa que puede modificar su horario y la exposición a estas señales para controlar su ritmo circadiano. 

Tanto si su ritmo circadiano se ha desajustado debido a una alteración específica, como si simplemente desea alinear su ciclo de sueño-vigilia para dormir mejor por la noche y ser más productivo durante el día, los siguientes consejos pueden ayudarle:

1. Comer a horas constantes

Las comidas programadas pueden ayudarle a regular el reloj maestro interno de su cuerpo. Evita comer tarde por la noche, ya que estas comidas y tentempiés nocturnos pueden indicar a tu cuerpo que no es hora de dormir.

2. Ejercicio durante el día

El ejercicio es otra señal de que su cuerpo debe permanecer despierto, por lo que debe evitar hacer ejercicio por la noche a menos que quiera quedarse despierto hasta tarde. El ejercicio es esencial para la calidad del sueño, así que no conviene evitarlo. En lugar de eso, modifique el momento en que hace ejercicio. Hacer ejercicio a una hora regular durante el día le ayudará a restablecerse cuando su cuerpo esté más despierto.

Si quieres indicar a tu cerebro que es hora de despertarse, un estiramiento rápido y un ligero paseo matutino pueden ayudarte.

3. Evita la cafeína y el alcohol por la noche

Evite consumir alcohol y cafeína por la noche si quiere ajustar su horario de sueño. La cafeína es un estimulante que puede inhibir y retrasar la somnolencia. 

Evita ese café expreso de después de comer si quieres dormirte a tiempo. Incluso una taza de café descafeinado o una lata de refresco pueden contener suficiente cafeína como para alterar tu ciclo sueño-vigilia. El alcohol también puede afectar a tu ritmo circadiano confundiendo a tu cuerpo, así que es mejor evitar esas copas nocturnas mientras intentas restablecer tu ritmo circadiano.

4. Cuidado con la exposición a la luz y las pantallas

La luz desempeña un papel importante en la regulación de su ritmo circadiano, tanto si se trata de luz natural como artificial. Si quiere sentirse más despierto por las mañanas, expóngase a la luz cuando quiera empezar a despertarse. La exposición a la luz brillante despertará tu cuerpo y enviará una señal a tu cerebro de que ésta es tu nueva hora de despertar. La luz solar natural es la que mejor funciona, pero existen luces artificiales de vitamina D que imitan la luz natural y que pueden funcionar igual de bien.

Por el contrario, debes oscurecer al máximo tu entorno aproximadamente una hora antes de empezar a dormirte. Esto incluye evitar las pantallas, que emiten señales de luz azul al cerebro para indicarle que debe estar despierto. Las cortinas oscuras pueden ser útiles para bloquear la luz exterior.

5. Realice los cambios gradualmente para obtener los mejores resultados

El restablecimiento del ritmo circadiano es un proceso gradual que debe llevarse a cabo a lo largo de una o dos semanas. Debe ajustar su hora de acostarse y de levantarse en incrementos de media hora. 

Por ejemplo, si actualmente te vas a dormir a las 2 de la madrugada y te despiertas a las 10, pero te gustaría dormirte y despertarte antes, cambiarías la hora de acostarte a la 1:30 de la madrugada la primera noche, y pondrías el despertador a las 9:30 de la mañana.

A partir de ahí, puede seguir haciendo cambios de media hora hasta que llegue a su horario preferido de sueño-vigilia. Cambiando tu horario y haciendo los cambios anteriores, deberías ser capaz de restablecer tu ritmo circadiano.

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